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कितनी exercise शरीर के लिए जरूरी है : How much exercise is enough

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Hello Fellows,

कितनी exercise जरूरी है ? or How much Exercise is enough ?

इसका सीधा answer देना हो तो मैं कहूँगा “It Depends” 

बहुत से लोग ऐसे हैं जो घंटो सैर करते हैं, gym को hit करना नहीं भूलते, dieting करते हैं लेकिन desired रिजल्ट्स न आने पर सोचते हैं कि और कितनी exercise करूं? कितना खाना पीना छोडूं?

Nutritionist, Trainers इस बात पर ज्यादा focus करतें हैं कि आपका goal क्या है?  आप ब्लड प्रेशर को कण्ट्रोल करने के लिए व्यायाम कर रहें हैं,  डायबिटीज को नार्मल रखना चाहतें हैं या वजन कम करना ही आपका main target है। कुछ लोग केवल अपने stress level को low रखने के लिए ही कसरत और सैर करना जरूरी समझतें हैं।

अपने शरीर को सामान्य रूप से स्वस्थ रखने के लिए “सैर करना” पर्याप्त हो सकता है लेकिन अगर आपके लक्ष्य बड़े हैं जैसे की weight lose, Cardiovascular Fitness तो आपको intense workout करना पड़ सकता है।

चिकित्सा के क्षेत्र में ये तो कहा ही जाता रहा है कि नियमित व्यायाम कई रोगों को दूर रखने में सहायक है। हर रोज एक्सरसाइज करने से न केवल आपने ब्लड प्रेशर को कण्ट्रोल रख सकतें हैं बल्कि अपनी आयु भी बढ़ा सकतें हैं।

Fitness Guidelines for all :

यू.एस. सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) के मुताबिक, हर हफ्ते दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की ज़रूरत होती है

  1. Aerobics
  2. Muscles Strengthening Activities 

एरोबिक्स करने से आपके शरीर की बड़ी muscles involve होती हैं, क्योंकि एरोबिक्स में आपकी मांसपेशियों का repetition होता है और कुछ समय के लिए आपकी ह्रदय गति तेज़ हो जाती है। ऐसे करने से आपकी कार्य क्षमता (Stamina) और श्वसन प्रणाली में सुधार आता है।  इसमें तेज़ चलना, साइकिल चलाना, तैरना आदि जैसे व्यायाम शामिल हैं।

Muscles Strengthening Activities में basically आपकी मांसपेशियों को strong करने पर बल दिया जाता है जिसमें मुख्य रूप से Hips, legs, chest, neck, back, abdomen आदि पर फोकस किया जाता है। एक सप्ताह में आपको कम से कम दो दिन muscles का वर्कआउट करना ही चाहिए। Weight lifting, Resistance Bands, push-ups, lat pull down आदि exercises मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।

Muscles Strengthening Activities के अलावा, Adults को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की moderate-intense physical exercise  की आवश्यकता होती है। यदि आप intense workout करतें हैं, तो हफ्ते में 75 मिनट भी पर्याप्त हो सकते हैं।

CDC का कहना है कि अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए, अधिक गतिविधि बेहतर है:

300 मिनट का moderate वर्कआउट और  150 मिनट का Intense वर्कआउट , या दोनों का combination। एक दिन में अपनी सभी physical exercises को ध्यान में रखते हुए, सप्ताह भर exercises करना सबसे उत्तम है।

मैंने और मेरी पत्नी ने gym जाने पर पाया कि बहुत से लोग ऐसे हैं जो केवल alternate days पर ही gym आते हैं और कुछ लोग ऐसे भी हैं जो केवल weekends पर ही दिखाई देते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य को पाने के लिए आपको at least 3 exercises को daily टारगेट करना चाहिए, उसमे आपका पेट, हिप्स, कंधे, arms आदि शामिल हो सकतें हैं और कम से कम 10 मिनट तक आपको एक ही एक्सरसाइज पर focused रहना चाहिए। 

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वजन कम करने या वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आपको कितना व्यायाम करना है?

एक शोध के अनुसार, हमे अपने daily routine में अपने आहार के साथ-साथ व्यायाम को शामिल करना अति आवश्यक है। Journal Obesity पत्रिका में छपी एक रिपोर्ट के अनुसार, जो लोग डाइटिंग और व्यायाम जो अपने जीवन में शामिल करतें हैं उनका वजन उन लोगों से  ज्यादा जल्दी कम होता है जो केवल डाइटिंग से अपने वजन को कम करना चाहतें हैं।

Exercise की दृष्टि से हम देखें तो हमारे वर्कआउट पर डिपेंड करता है। कुछ लोग पेट को कम करने के लिए केवल पेट की एक्सरसाइज को ही importance देते हैं लेकिन वे नहीं जानते कि FAT शरीर के अलग-अलग हिस्सों में हो सकता है।

इसलिए वजन कम करने के लिए आपको overall body को टारगेट करना चाहिए। intense वर्कआउट करने से आप अपने goals को आधे समय में ही हासिल कर सकतें हैं लेकिन उसके लिए आपको प्रतिदिन कम से कम एक घंटा व्यायाम और अपने आहार पर नियंत्रण रखना होगा।

पूरे सप्ताह में आप एक दिन का ब्रेक ले सकतें हैं लेकिन ध्यान रहे कि आप “cheat meal” से बच कर रहें, एक बार goal achieve हो जाने पर आप अपने खान-पान पर वापिस लौट सकतें हैं। Interesting बात ये है कि अब आप स्वयं ही खाने पीने की चीज़ों का ध्यान रखेंगे क्यूंकि आपको पता होगा कि इस फ़ूड को खाने के बाद जिम में कितनी मशक्कत करनी पड़ेगी 🙂

250 मिनट का वर्कआउट पूरे week के लिए sufficient है लेकिन ये आपको केवल maintained रखेगा, अगर आपका खान-पान healthy नहीं है तो ज्यादा पसीना बहाना पड़ सकता है।

Cardiovascular health में सुधार करने के लिए आपको कितना व्यायाम करना है?

दिल को स्वस्थ रखने के लिए आपको exercise तो कम करनी है लेकिन करनी लम्बे समय के लिए है. American Heart Association (AHA) के अनुसार एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट की सामान्य exercise जैसे कि तेज़ भागना, एरोबिक्स, स्विमिंग, सूर्य नमस्कार आदि पर ध्यान देना है। इसके अलावा कम से कम दो दिन अपनी muscles पर फोकस करना न भूलें।

फिर भी अगर आपके पास समय कम है कि आप प्रतिदिन 30 मिनट भी नहीं निकाल सकते तो हफ्ते में केवल 3 दिन की intense एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी हो जाता है जो आपके ब्लड प्रेशर, glucose tolerance, इन्सुलिन आदि को balanced रखने में मदद करता है।

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